E-posta 04.12.2011'de eklendi.

Boyun ve Sırt Egzersizleri
Dr. Aslan MAYDA
Çoğu insan hayat boyunca boyun ve sırt ağrılarına yakalanır. Bu durum halk arasında kulunç diye tarif edilir ve ağrıyla birlikte boyun tutulması da görülür. Endüstri ve ziraat işçileri üzerinde yapılan epidemiyolojik bir araştırmada çalışanların % 80'inde omuz, boyun ve sırt ağrısı görüldüğü bildirilmiştir. İşçiler arasında yapılan başka bir araştırmada çalışanların % 51'inde boyun ağrısı görüldüğü ve bu işçilerin % 5,4'ünün ağrı sebebiyle işine devam edemediği belirtilmiştir. 25-29 yaş arasında boyun ağrısı sıklığı % 25 iken, 50 yaş ve üzerindekilerde ise % 50'dir.
Halk arasında boyun ve sırt ağrılarının bir diğer tarif şekli de "yel girdi" deyimidir. "Omuzuma, yel girdi, ağrıdan kımıldatamıyorum; yağmurlar yağdı kulunçlarım azdı; soğukta kaldım boynum tutuldu; sabah kalkınca boynum tutuldu; omuzumda bıçak saplanır gibi bir ağrı var; sırtımdaki ağrı nefes aldırtmıyor vb" ifadelerle tarif edilen boyun, omuz ve sırt ağrıları; yumuşak dokularla, kaslarla, eklemlerle, sinir baskılarıyla, omurga ve omurilik hastalıklarıyla ve başka bir yerde olup da omuza ve sırta yayılan hastalıklara bağlı olarak, 50'ye yakın hastalıkla alâkalı olarak karşımıza çıkar.

Fakat bu hastalıklardan en sık rastlanılanları, kişinin fizyolojik yapısındaki bozukluklara bağlı adale zarı (myofacial) ağrıları veya sinir baskılanmasına bağlı kasların uyarılmasıyla oluşan, aşırı kasılmayla ortaya çıkan ağrılardır. Eğri boyun (tortikolis), eğri sırt (skolyoz), eklem kireçlenmesi (osteoartrit), doğuştan kemiklerin kaynaması, boyun fıtığı, boyunda omur kayması (servikal kayma), omurilik kanalı darlığı, sinirlerin omuriliklerden çıkış deliklerinin darlığı en sık rastlanan boyun ağrısı sebeplerindendir.

Bunların dışında yumuşak dokulara ait tümör, enfeksiyon, kasların iltihaplanma yapan hâdiseleri, eklem romatizmaları, boyun ve sırt seviyesinde sıkışma sendromları, başağrısı yapan boyun hâdiseleri, servikal omurga, beyin zarı ve omurilik hastalıkları, başka bölgeden olan (akciğer, kalb, böbrek) bazı hastalıklar da boyun ve sırta vuran ağrılar yapar. Yaklaşık elli civarında hastalık, boyun, sırt, omuz ağrısı oluşturur.

Boyunda ağrının yerleri sinirin sıkışıklığı veya kasın gerildiği yere göre farklılık gösterir. Boyun ve sırt ağrısı yapan hastalıkların % 80'ini kemik eğriliği, kemik dönüklüğü, boyun eğriliği, omurların kayması, boyun fıtıkları, kireçlenmeler, travmalar, mesleğe bağlı kas ağrıları (devamlı bilgisayar, daktilo kullananlarda) teşkil eder.

Çocukluk çağında kişilerin iskelet ve kas sistemi incelenmelidir. Kas-iskelet sistemindeki duruşla alâkalı bozukluklar, ileride bazı hastalıkların sebebi olacağından, çocukta boyun eğriliği, omurga eğriliği varsa omurgalar arasına binen yük değişik olacaktır (Şekil 1-2).

Eğrilik tarafına fazla yük bineceğinden, fazla yük binen taraftaki kıkırdağı aşındıracak ve sonuçta herhangi bir mekanik kuvvetle yırtılan disk, boyun fıtığına sebep olacaktır. Eğer yırtacak bir kuvvet uygulanmazsa kireçlenmeler olacaktır. İnsanın anatomik yapısındaki düzensizlikler ileride çıkacak bazı hastalıkların ön habercisidir. Sırt ve boyun ağrısı bir hastalık değil, bir belirtidir. Altında mutlaka başka bir hastalık vardır. Herhangi bir sebeple boyun-sırt kaslarının aniden kasılıp gevşememesi, ağrıyı ve tutulmayı meydana getirir.

Kişilerin bazısında boyun-sırt ağrısı ile birlikte kola ve göğüse yayılan ağrılar ve uyuşmalar olmaktadır. Bazılarında ise baş dönmesi kulak çınlaması görülebilmektedir. Kas-iskelet sistemine ait boyun ve sırt ağrılarına yakalanmadan önce boyun ve sırtın anatomik yapısı incelenmelidir. Bilhassa terzilerin de belirttiği gibi, bir omuzu düşük insanlarda omurga eğrilikleri mutlaka vardır. Omurga eğrilikleri ileride boyun fıtığı, kayma, kas fibrositlerine ve kireçlenmelere yol açar. Netice olarak en ufak soğukta, terde, rüzgârda, tek elle seri iş yapılmasında, ağır kaldırmalarda, ters hareketlerde bu ağrılar açığa çıkar.

Aşağıdaki şekillerde, ağrı yerleri ve kasılıp ağrı oluşmasına sebep olan kaslar görülmektedir

A.B= Multifidis: Boynun aşağı-yukarı, sağa-sola döndürülmesinde bu kas çalışır. Bu hareketle kuvvetlenen kas tekrar ağrı oluşturmaz.

C= Trapezius: Omuzu yukarı kaldırıp indirmede, secde hareketinde, elleri kulak hizasına kaldırma hareketinde çalışır.

D= Splenius cervicis: Boynu yukarı kaldırma hareketinde çalışır.

E= Levator scapulae: Omzun yukarı kaldırıp indirilmesinde, secde hareketinde, ellerin kulağa, göğsün ileri hareketinde çalışır.

F= Digastricus: Esneme ve ağzı açma sırasında çalışır; sağa ve sola boynu çevirme hareketinde kasılır.

G= Spinalis thoracis, Longissimus thoracis: Sırtın boyunla sağa ve sola döndürülmesinde, sırtın çukurlandırılıp göğsün öne çıkım hareketinde fonksiyon görür ve bu hareketler bu kasları güçlendirir.

Fazla çalıştırılmamış zayıf kaslar, dış tesirlerden kolayca etkilenir. Kasları güçlü olan sporcular terlese, omuzlarına rüzgâr vursa bile boyunlarında tutulma olmaz. Oysa ki kasları zayıf olan kişiler aynı şartlardan çabuk etkilenir. Ömür boyu sırt ve boyun ağrısı çekmemek için ömür boyu egzersiz yapmak gereklidir. Bilhassa kas-iskelet sisteminin yapısında, doğuştan gelen şekil bozuklukları varsa, ağrılar çıkmadan evvel egzersizlere hemen başlanmalıdır.

Vücudumuzdaki kasların hareket, koruma, ısı üretme ve mekanik iş yapma gibi hususiyetleri vardır. Sistemli ve düzenli yapılan egzersizde aerobik güç ve hayat kalitesi artar. Solunum kapasitesi, kas kuvveti, kemik mineralleri, kan hacmi ve hemoglobin miktarı yükselir, insülin hassasiyetinin ve glikoz toleransının artması sağlanır. Kolesterol seviyesi normale gelir. Serum trombolizan konsantrasyonu artar.

Boyun ve sırt egzersizlerinin ehemmiyeti gün geçtikçe artmaktadır. Günde beş vakit kıldığımız namazda, boyun adalelerini kuvvetlendirecek hareketler bulunduğundan dolayı, namazdan çıkarabileceğimiz boyun ve sırta ait hareketleri uygularsak adaleleri güçlendirip ağrılardan kurtulabiliriz.

Boynun öne ve arkaya hareketi
Günde toplam 80 defa yapılmalıdır. İkiye bölerek 40 akşam ve 40 sabah yapılabildiği gibi bir defada da yapılabilir. İlk başlangıçta yaşa ve kasın kuvvetine göre aşırı gitmeden ve kası yormayacak bir sayı ile başlanır. Her gün artırarak 80'e kadar çıkarılır. Aşırı zorlamaksızın başınızı göğsünüze değecek şekilde çenenizi öne eğmeye çalışın. 3-5 sn öne eğikken bekleyin, sonra yavaşça arkaya bükün. 3-5 sn de boynun arka kaslarını kasılı vaziyette bekleyin; ağrısız ve yorulmayacak şekilde 40-80 defa tekrar edin. Hareketi rahat bir pozisyonda, otururken veya ayakta yapabilirsiniz.

Hareketler, boyun ağrılı ise yapılmamalıdır. Hareketler yapıldıkça kas gücü, kasın ısınması, esnekliği artar, hareket alanı genişler. Ağrının açığa çıkması, güçlenmiş bir adalede imkânsız gibidir. Başımızı öne eğip çenemizi gövdemize değdirdiğimiz zaman 9, başın arkaya eğilmesinde ise 8 adet kas kasılma görevi yapar. Bu 17 kas güçlendirildiği zaman yukarı-aşağı bakmalardaki ani tutulmalar meydana gelmez.

Boynun sola-sağa döndürülmesi
Başınızı saat yönünde mümkün olduğu kadar yarım çember çizecek şekilde, aşağıdan sağa ve sola döndürün. Sağa dönüşte sağ omuz başına, sola dönüşte sol omuz başına bakın ve her dönüş sonucunda 3-5 sn boyun kaslarını kasılı tutun; hareketleri yavaş ve yumuşak yapın. Bu harekette 8 adet boyun kası görev görür. Yapılan hareket seansında 15 defa sağa ve sola dönme hareketi yapılmalıdır. Kaslar güçlendiği zaman bu sayı daha artırılabilir.

Omuzun yukarı kaldırılıp aşağı indirilmesi
Ayakta veya oturur pozisyonda her iki omzunuzu önden daire çizerek yukarı kaldırın, 3-5 sn yukarıda kasılı tutun. Sonra kendi hâline bırakmadan aktif olarak aşağı indirin. Bu harekete, toplam 120 defa yapacak şekilde başlayın. Omuzun yukarı kaldırılmasında 5, aşağı indirilmesinde 5 olmak üzere, toplam 10 boyun ve sırt kası görev yapar. Bu hareketi yaparken başınızı gevşek tutmaya gayret edin.

Ellerin kulak hizasına kaldırılıp yana salınması
Elleri göbek üzerinde birleştirip, kulak hizasına kadar kaldırın ve göğsü öne çıkararak sırt kaslarını kasın. Bu hareket sırt kaslarını güçlendirecektir. Göğsü öne doğru iterken sırt kamburluğunu gideren kaslar güçlenecek bilhassa gelişme çağındaki çocuklara yaptırılırsa kamburluk önlenecektir.

Kişi ellerini kulak hizasına kaldırdığı zaman, göğsünü öne çıkarıp 3-5 sn sırt kaslarını kasılı tutmalıdır. Sırt kaslarının gerildiğini hissetmelidir. Kulak hizasına kadar kaldırılan elleri, dirsek 90 derece olacak şekilde tekrar yanlara -kendi hâline bırakmadan- kendi kasılma gücüyle indirin. Bu hareket her seansta en az 15 defa yapılmalıdır.

Omuz ve sırt döndürme hareketi
Omuzla birlikte sırtın sağa-sola döndürülmesidir. Oturur vaziyette yapılmalıdır. İnsan vücudunun belden alt kısmı yana kilitlendiğinden omuz ve sırta yaptırılan döndürme hareketi kasa güç kazandıracaktır; dolayısıyla omuz ve sırt döndürme hareketi oturur vaziyette tercih edilmelidir. Sırt kaslarının aktif çalışmasına yardım eder. Sırt kaslarına yönelik bu hareketle ağrılı bölgenin rahatlatılması, sağlamlık ve dengeli duruşun sağlanması, sırt kaslarının güçlendirilmesi, kötü duruş pozisyonlarından korunma gibi faydalar elde edilir.

Bilhassa sırt egzersizleri yaşlılıkta kemik boşalımını azalttığı gibi, kamburluğun oluşmasını da önler. İçinde 3 döndürme kası olmak üzere sırtın 9 adet ekstansiyon kasını (sırtı dik tutan kaslar) güçlendirir. Özellikle bunlardan 3 kas (m.multifidi, rotator, cervicis thoracis) omurların durumunu tespit eder ve stabil durmasını sağlar. Her seansta bu hareket en az 15 defa yapılmalıdır. Sırt adalesi güçlü olanlar, daha fazla yapabilirler.

Boyun ve sırtın direnç egzersizi
Alnınızı yere dayayarak secde pozisyonunda durun. Ense ve boyun kaslarının tam gerilmesi için dirseğinizi yere dayamayın. Alnın yerle olan direnç etkileşiminden sonra boyun fleksor ve ekstansor kaslarının hepsi gerilir. Ayrıca tâli olarak, sırtın dik tutulan kasları gerilir, göğüs ve omuz, pazu, ön kol, el bileği, el ve bütün vücut kasları kasılır. Alnınızı sert zemine doğru itiniz. Bu hareket boynun ön ve arka grup kaslarını kasar. Boynu geriye büken kaslarla birlikte sırt kasları da kasılır. Yaklaşık boyun ve sırta ait 30 kas kasılma görevi yapar. Alın yere dayalı 3-5 sn tutulur. İlk seansta 40-80 defa yapılabilir. Boyun adaleleri güçlendikçe bu sayı artırılır.

Namazdan çıkarabildiğimiz bu hareketleri yaparak kasları güçlendirdiğimiz zaman boyun ve sırt ağrılarımız olmayacaktır.

Namazda günün belli vakitlerinde belirli aralıklarla yapılan bu hareketler, kültür-fizik antrenmanında arka arkaya (ortalama 15-80 defa) yapıldığı zaman kası güçlendirecek egzersiz formuna dönüşecektir.

Hergün, belli vakitlerde belli bir sayıda boyun sırt egzersizleri yapalım, kulunç, yel, romatizma diye tarif ettiğimiz ağrıların çoğundan kurtulalım.